Träningsbok: RPT böj, dips + mål i böj uppnått!

Fredagen rullade på som förväntat ungefär. Hade inga större förhoppningar om att sätta något PB i böj eftersom det, efter rodd, är min sämsta övning. Men det verkar som att jag fått in ordentligt med teknik och grundstyrka nu för jag tog målet jag satt + ett nytt PB.

Även dipsen satt ordentligt, triceps extensionsen gick sådär och jag känner över lag att dom är ganska överflödiga och mest ett ”ont” så jag byter ut dom mot 2-3 extra set med KV-dips istället. Det är ändå i dips och tricepsarmhävningarna som jag får mest kontakt och pump i triccarna.

Slängde på lite extra kilon på benpressen bara för att jag kunde. Höjde lite extra på de raka marklyften också, bara för att jag kunde. Första setet kändes ganska tungt, men sen fick jag fin kontakt och vikten kändes arbetsbar så jag körde ett extra set.

Avslutade gårdagskvällen före sänggående med att avancera från Planche – frog stand till Planche – tuck, satan vad länge jag jobbat på att försöka få till tucken. Nu sitter den! Som längst 10s och småset till 1min aktiv planche. Sköööönt! Nu när jag kommit över den barriären kan jag nöta på med alla statiska positioner som komplement till styrkan igen.

Uppvärmning
Stopböj till 80% av målvikt
Dips kroppsvikt + några med 10 kg extra
RPT
Böj 85kgx8 75kgx10 65kgx12
Dips +15kgx8 +10kgx10 KVx12
Komplettering
Benpress 180kg 3×6
Vadpress 20kg 1×20 (underhåll)
Liggande tricepsextension 20kg 3×8
Raka marklyft 75kg 4×6
Armhävningar på medicinboll 3×10

Dagens 1RM
Böj 104RM (8×85) – mål 104RM (8×85)

Nytt mål BÖJ
Komma tillbaks efter bensjukskrivningen – mål 104RM (8×85)

Träningsbok: RPT Bänk, Axelpress

Dagens träning gick tungt, men den gick. Inte fullt lika svårmotiverat då det här är mitt favoritpass. Gjorde om det lite för att minimera utrustningen och det kändes riktigt bra! Hantelbänken blev lättare bänkpress med full kontakt, axelpressen blev upprätt rodd med skivstång. Började med Z-stången och det kändes inte riktigt bra så jag gick över till skivstången vilket kändes mycket bättre i axlarna.

Bänken var tung idag, jag hade som mål att få upp en 8a med urkraft, men på sexan fuskade jag med brösttouchen så jag vände banan för att gå ner i botten igen och på vägen upp höll jag på att missa 6an, både pga tyngd och pga tappat fokus. Så jag stannade där. Axelpressen var grisigt tung men jag fick upp 6an på första tunga, sen gick det trögt. Jag fick inte upp alla höjningar till målintervallen men det får vara. Jag hade härlig pump i både bröstet och axlarna efter passet så jag är nöjd.

Uppvärmning:
Rotationer med hantlar, framåtlyft, rodd för baksida axlar
Högrep tom stång, lågrep till 80%
RPT:
Bänkpress 67,5kgx6 62,5kgx7+1 57,5kgx10
Axelpress 42,5kgx6 37,5kgx8 32,5kgx8
Komplettering:
Bänkpress med benen i luften 50kg 3×6
Upprätt rodd 20kg 3×6 (+ två set med Z-stång)
Armhävningar 3×12

Träningsbok: RPT Marklyft + Pullups

Igår kväll tog jag min första vinst i en pokerturnering, det var ungefär en lika härlig känsla som att pressa upp ett utsatt mål i gymet. Känslan var definitivt bättre än pengarna, för som den newbie jag är kör jag nybörjarturneringar = en vinst på $0,5 = typ 3 kronor. Men ändå!

Idag gick jag in i gymet med vetskapen om att det var sista markpasset före sjukhusvistelsen, och förmodligen sista på ett tag även efter sjukhuset. Övervägde igår att gå in och dra min målvikt på 105kg vilket säkert hade fungerat, men jag höll mig till planen för att inte komma helt ur fokus.

Det var ganska tungt att komma iväg till gymmet imorse över lag. Halva huvudet sa ”Skit i det, du ska ändå snart tappa formtoppen” och andra delen av huvudet sa ”Ju högre topp du har när du sjukskrivs desto högre form kommer du tillbaks till” och när dom inte kunde bestämma sig gick förnuftet in och sa ”Tänk inte, bara kör” och så åkte jag iväg. Kroppen var seg efter helgjobbet, men passet gick över förväntan. Det blev till och med riktigt bra!

Idag gjorde jag lite ersättningar. Baksida axel i maskin fick bli hög framåtlutad (pannan mot höjd bänk) bred rodd med skivstång, hantelcurlsen blev lättare skivstångsrodd. Jag gillar inte att behöva använda tusen olika redskap så passet idag innehöll endast två, olympisk skivstång och pullupbar (ja, en bänk också). Riktigt bra, jag gillar att äga och övervinna den långa skivstångens otymplighet. Tänker även att det är lika bra att köra in kroppen på så lite material som möjligt för att kunna översätta gymmet till ett hemmabygge.

Uppvärmning
Marklyft Stopmark, högrep lågvikt + lågrep till 80%
Pullups statisk över- + underposition
RPT
Marklyft 95kgx6 85kgx8 75kgx10
Pullups (underhandsgrepp) 3×8
Komplettering:
Parallellt skivstångsrodd 52,5kg 3×6
Framåtlutad skivstångsrodd baksida axel 20kg 3×10
Skivstångscurl till hakan 35kg 1×5 2×4
Lättare skivstångscurl 25kg 1×8 1×6 1×8
Plankan 1x2min
Omvänd planka 1x2min
Höftlyft i sidoplanka 7,5kg 2×15/15

Dagens 1RM
Marklyft 113kg – mål 125kg

Träningsbok: RPT böj, dips

Plockade bort fucksrounditises (lull-lull) även detta pass. Den här gången extra mage. Det är svårt att körs tunga baser utan ordentligt magstöd och den får fint med pisk ändå. Körde på med olympisk skivstång i liggande tricepsextensions idag, satan vaf mycket tyngre det blir när man måste balansera bredare stång. Gott! Orkade inte riktigt lika mycket, men triccarna var ganska körda efter dipsen + extra balans och nytt grepp var lika med stop.

Uppvärmning
Stopböj till 80% av målvikt
Dips kroppsvikt + några med 8 kg extra
RPT
Böj 82,5kgx8 72,5kgx10 62,5kgx12
Dips +14kgx8 +10kgx10 KVx12
Komplettering
Benpress 172,5kg 3×6
Vadpress 12,5kg 1×20 (underhåll)
Liggande tricepsextension 30kg 2×6 1×4
Raka marklyft 70kg 3×6
Armhävningar på medicinboll 3×10

Dagens 1RM
Böj 100kg (8×82,5) – mål 104RM (8×85)
Hoppas på att sätta målet nästa vecka innan jag blir sjukskriven från benträning.

Träningsbok: RPT bänk, axelpress

Passet kändes genomgående starkt. Plockade bort lull-lull i ytterlägena och köttade ordentliga baser istället. Kommer byta hantelaxelpressen mot drag till hakan med skivstång. Eventuellt ytterligare 3 set bänk med 50% vikt och 100% kontakt istället för hantelbröstpressen. Vi får se.

Uppvärmning:
Rotationer med hantlar, framåtlyft, rodd för baksida axlar
Högrep tom stång, lågrep till 80%
RPT:
Bänkpress 65kgx8 (PB och mål) 60kgx10 55kgx13
Axelpress 40kgx8 (PB och mål) 35kgx10 30kgx12
Komplettering:
Hantelbröstpress 24kg 1×4 1×5 1×4
Hantelaxelpress 16kg 1×6 2×4
Armhävningar 3×10

Hoppade cykel och promenerade istället. RPTns sista set var grisigt tunga och mjölksyran sprutade, men med så låg vikt är det bara att mala.

Målen i bänk och axelpress är således uppfyllda och ökas.

Dagens 1RM:
Bänkpress 82,5RM (8×65) – mål 82,5RM (8×65)
Axelpress 50RM (8×40) – mål 50RM (8×40)

Nya mål + 10%:
Bänkpress 90RM (8×72,5kg)
Axelpress 55RM (8x45kg)

Spännande nytt bänkmål med tanke på att det senaste jag maxade vad 72,5kg.

Träningsbok: RPT marklyft, pullups + film

Helgen har varit fin med sköna inslag av ledighet. Lördagen med Roller Derby och söndagen med besök på TomTits och Body Worlds. Matmässigt – not so good. Men vafan, helg som helg som helg. Jag tänkte idag att jag skulle börja avsockra mig igen men insåg att det är två veckor till operation och 10 dagar på sjukhus kommer innebära dels 10 dagar med riktigt dålig mat och dels 10 dagar med sockrigt uttråkat ätande. Alltså får jag avsockra mig efter.

Dagens pass kändes fint. Marklyften var relativt lätta, om än kändes det mycket tyngre än förra passet. Chinsen byttes till pullups eftersom jag gillar det greppet bättre och diskussionen om att det är en bicepsövning mer än en ryggövning kommer från folk som inte kan göra ordentliga ryggdrag med underhandsgrepp. Jag känner då mer pump i ryggvidden än i armarna. Rodden på 50kg kändes bra idag, den kan ökas nästa pass. Bicepscurlsen kändes också riktigt bra. 6or kom upp i båda övningarna utan direkta problem, så det är bara att öka.

Uppvärmning
Marklyft Stopmark, högrep lågvikt + lågrep till 80%
Pullups statisk över- + underposition
RPT
Marklyft 92,5kgx6 82,5kgx8 72,5kgx10
Pullups (underhandsgrepp) 8, 10, 8
Komplettering:
Parallellt skivstångsrodd 50kg 3×6
Baksida axlar i maskin 35kg 3×8
Skivstångscurl till hakan 32,5kg 3×6
Sittande lutande hantelcurl 12kg 3×6
Plankan 1x2min
Omvänd planka 1x2min
Höftlyft i sidoplanka 7kg 2×15/15
Cardio:
Cykel 15min, lågintensiv

Dagens 1RM
Marklyft 110kg – mål 125kg

Träningsbok: RPT böj, dips + formbild

Imorse grötade jag iväg lönen på räkningar, sen piskade jag ur ben och triceps som kedjereaktion. Helt okej kombination!

Böjen kändes svåra idag, tekniken satt inte riktigt i det tunga setet, det kändes snett, vingligt och axlarna började få mjölksyra av att hålla vikten vid 6r, men jag lyckades klämma upp en 8a ändå. Dipsen däremot kändes riktigt fina. Så även benpressen. Plockade bort lite lull-lull i form av pushdowns, jag ser ingen anledning att köra över positiv pump till negativ. Triccarna får sig en rejäl genomkörare ändå. Jag var förvånad att jag kunde öka både i dipsen och i tricepsextensionsen, men skönt att komma från 30kg fasta stången och behöva börja köra på lösa vikter!

Uppvärmning
Stopböj till 80% av målvikt
Dips kroppsvikt + några med 8 kg extra
RPT
Böj 80kgx8 70kgx10 60kgx12
Dips +13,75kgx8 +9kgx10 KVx12
Komplettering
Benpress 170kg 3×6
Vadpress 10kg 1×20 (underhåll)
Liggande tricepsextension 30kg 3×6
Raka marklyft 65kg 3×6
Armhävningar på medicinboll 3×10
Maghjulet 3×10 (3 stående med stop mot vägg + 7 stående med kabelhjälp)
Ryska sidorotationer 3×10/10
Cario
Cykel, 20 min lågintensivt
60min snöpromenad i skogen

Dagens 1RM
Böj 98kg (8×80) – mål 104RM (8×85)

PB benpress 170+47kg x6

Igår kväll och idag har jag kört 20 min yoga också, Vishnu`s Repose som är mest stretching. Riktigt skön genomkörare för benen!

Träningsbok: Starkt pass! RPT bänk, axel

Jag gick in på gymet idag med en sjuhelvetes inställning om att trycka upp det jäkla första setet. Jag hade laddat mentalt sen gårdagen och visualiserat att stången faktiskt kom upp 8 gånger. Frågan är om det var den mentala förberedelsen, ändringarna i kosten, tillägget av kolhydrater (honung) i whey-shaken efter passen, mitt jävlaranamma, att jag börjar känna kroppen ordentligt när det går att klämma mer vs inte går, den djupa återhämtningen genom yoga och tai chi chuan, att tekniken satt eller repvilan under förra bänkpasset som gjorde det. Men jag fick upp en 8a. I både bänkpressen och axelpressen! Normalt är axlarna slut efter bänkpasset men jag tog mig 6 min vila (3min+uppvärmning+3min) mellan övningarna och 8an satt även i axelpressen. Så skönt! Det började lida mot 10% viktminskning för att inte törna självförtroendet mer, samt ge kroppen mer tid för återhämtning. Men nu blir det alltså ökning istället. Även i efterföljande set för även dom klämde jag upp ordentligt. Jag fick faktiskt upp hantelbröstpressen 3×6 också, utan repvila. Men sen var tricepsen slut för i hantelaxelpressen fick jag sänka vikterna. Axlarna hade säkert klarat av det men jag kunde inte rubba hantlarna. Flinade mest nöjt över tidigare prestationer och inget mer med det. Mitt fokus ligger på att öka de stora basövningarna, sen får det gå lite som det går med kompletteringarna, även om det givetvis är önskvärt att öka även där. Avslutade det hela med Lars Keplers Eldvittnet på cykeln.

Uppvärmning:
Axelrotationer med hantlar + framåtlyft och bakåtdrag ordentligt inför bänken
Högrep tom stång med stopbänk + lågrep upp till 80% av vikten med stopbänk
RPT:
Bänkpress 62,5kg x8 57,5kg x10 52,5kg x12
Axelpress 37,5kg x8 35kg x10 27,5kg x12
Komplettering:
Hantelbröstpress 22kg 3×6
Hantelfly 12kg 3×8
Hantelaxelpress 12kg 1×6 14kg 2×6
Hantellyft åt sidan 8kg 3×8
Armhävningar 3×10
Cardio:
Cykel 20min lågintensivt

Dagens 1RM
Bänkpress 78RM (8×62,5) – mål 82,5RM (8×65)
Axelpress 46RM (8×37,5) – mål 50RM (8×40)

Träningsbok: Tai Chi Chuan

Ikväll testade jag Tai Chi Chuan istället för yoga, ombyte förnöjer. Riktigt skön träningsform som liksom yogan fokuserar på andning, helheten i kroppen och de naturliga rörelserna. Smidighet, balans, fokus och rörlighet är viktiga ingredienser även om man här, liksom i yogan, stegvis bygger upp allt detta under tidens gång.

Saxat från taichi.nu:

Tai Chi är på en och samma gång gymnastik, meditation och Qi Gong. Grundövningen är den långsamma Tai Chi-formen, som är en flytande och obruten serie rörelser. Det kan kallas röreselsemedition. Rörelserna utförs långsamt, mjukt och ändå kraftfullt, med avspänd kropp och avspänt sinne, men med djup koncentration, på ett sådant sätt att hela organismen stärks och balanseras. Genom att öka det fria flödet av Qi-energi arbetar Tai Chi på att återskapa balansen mellan människans fysiska, mentala och själsliga natur. Det motverkar stress och sjukdomar, leder till bättre hälsa och välbefinnande. Tai Chi Chuan, som är det fullständiga namnet, kan läras av alla oavsett kön, ålder och fysiska förutsättningar.

Även detta tror jag är ett mycket bra komplement till styrketräningen, speciellt för personer som tränar tungt flera dagar i veckan och verkligen behöver träna någonting varje dag – sådana som jag – men vill ge kroppen en bra förutsättning för ordentlig vila för uppbyggnad av muskler, leder och nervsystem. Är det något jag lärt mig under åren är det att man inte alltid behöver kötta in i kaklet.

Träningsbok: RPT marklyft, chins

Jag gav mig själv lite sovmorgon imorse, när jag kom hem igår kväll tog det lång tid att varva ner efter helgens jobbdagar. Jag vill inte sova mindre än 7h per natt och helst 8h så jag ställde klockan på runt 9 och kom iväg till gymet till 10 idag, en timme senare än normalt alltså. Det var inte överdrivet mycket folk där och även om det hade  vart mer än en timme tidigare hade jag inget behov av ställningar som kunde vara upptagna så det funkade bra.

Jag kände mig riktigt stark i dagens marklyft. Tekniken satt bra och 90kg kändes lätt att dra upp en 6a på. Jag kom upp på lite mjölksyra på sista setets 2 reps, men det var överkomligt. Chinsen däremot satt långt inne idag. Jag testade att värma med 10s statiskt i bottenläget + 10s statiskt i toppläget och det värmde upp ryggvidden bra. Men i sista setet tog jag slut. Jag körde lite repvila och klämde upp 10reps i vilket fall. Men jakten på tian fortsätter nästa pass. Säkert orkar jag 10 8 6 om jag börjar med topprepsen, men då planen är att ha uthålligheten i sista setet och köra ett tugnt första så känns det ändå bäst att fortsätta nöta i det mönster kroppen ska klara av senare. Resten av passet kändes bra, baksida axlar höjde jag till 6-8 istället för 4-6 då det är ett ytterläge. Jag klämde upp 1 tog-rep mer på biceps i båda övningarna. Skivstångsrodden var galet tung – det är och har alltid varit min absolut sämsta övning. Jag kör med samma vikt nästa pass för att verkligen nöta in tekniken. 6orna satt, tekniken var okej, men det var grisigt tungt. Plankade båda sidor + höftlyft i sidoplanka med vikt i superset med hantelcurlsen och avslutade med 20min lågintensiv cykel. Kändes stabilt och bra hela vägen!

Uppvärmning:
Stoppmarklyft (lyft från marken och stanna vid knäna 5s, sen upp) upp till 40kg sen lågreps upp till 80kg före arbetsset.
Chins 10s statiskt i bottenläget + 10s statiskt i toppläget
Biceps högreps tom stång
RPT
Marklyft 90kg x 6 80kg x8 70kg x 10
Chins 6, 8, 7+2+1 (20s rv)
Komplettering:
Parallellt skivstångsrodd 50kg 3×6
Baksida axlar i maskin 35kg 3×8
Skivstångscurl till hakan 32,5kg 2×5+1 1×4+2 (20s rv)
Sittande lutande hantelcurl 12kg 1×5+1 2×4+2 (20s rv)
Plankan 1x90s
Omvänd planka 1x90s
Höftlyft i sidoplanka 5kg 1×15/15
Cardio:
Cykel 20min, lågintensiv

Dagens 1RM
Marklyft 107kg – mål 125kg